۸ حرکت یوگا برای گردن و شانه پشت میز برای کارمندان

اگر به دنبال مناسب‌ترین حرکات یوگا برای گردن و شانه هستید و می‌خواهید در محل کار و پشت میز در چند دقیقه انجام دهید؛ خواندن این مقاله را از دست ندهید.

چند ساعت پشت لپ‌تاپ نشسته‌اید و وقتی سرتان را از روی صفحه بلند می‌کنید، گردن خشک شده، بالای شانه‌ها سنگین است و حس می‌کنید باید کمی بدن را حرکت دهید. این وضعیت برای افرادی که مدت زیادی پشت میز می‌مانند عجیب نیست؛ ثابت نگه داشتن سر، جلو آمدن گردن، بالا نگه داشتن شانه‌ها و کمبود وقفه‌های حرکتی می‌تواند با خستگی و تنش عضلات گردن، شانه و بالای پشت همراه شود.

یوگا برای گردن و شانه در محیط کار لازم نیست شامل حرکات پیچیده باشد. چند کشش ملایم، حرکت دادن کنترل‌شده شانه‌ها، باز کردن قفسه سینه و هماهنگ کردن حرکت با تنفس می‌تواند وقفه‌ای کوتاه در ساعت‌های طولانی نشستن ایجاد کند. ۸ حرکت این راهنما طوری انتخاب شده‌اند که بیشتر آن‌ها بدون مت، لباس ورزشی یا ترک میز کار قابل انجام باشند.

این تمرین‌های یوگا برای خشکی و ناراحتی خفیف طراحی شده‌اند. اگر درد شدید، آسیب اخیر، بی‌حسی، گزگز، ضعف یا انتشار درد به دست دارید، بخش علائم هشدار را پیش از انجام حرکات بخوانید.

بهترین حرکات یوگا برای گردن و شانه پشت میز کدام‌اند؟

برای یک روتین ساده یوگا برای گردن و شانه پشت میز می‌توانید از کشش گردن به طرفین، خم کردن چانه به سمت سینه، چرخش آرام سر به چپ و راست، بالا و پایین بردن شانه‌ها، کشش شانه و بالای پشت، باز کردن قفسه سینه، چرخش نشسته ستون فقرات و Cat-Cow نشسته استفاده کنید. تمام حرکات باید آرام و در محدوده بدون درد انجام شوند.

چرا گردن و شانه هنگام کار در پشت میز گرفته می‌شوند؟

مشکل همیشه «بد نشستن» به معنای ساده آن نیست. بدن انسان برای ساعت‌ها ثابت ماندن در یک وضعیت ساخته نشده و حتی یک وضعیت نسبتاً مناسب نیز اگر مدت زیادی بدون تغییر حفظ شود می‌تواند خسته‌کننده باشد.

هنگام کار با لپ‌تاپ یا مانیتور، سر ممکن است به‌تدریج جلوتر از تنه قرار بگیرد. در این حالت عضلات پشت گردن و ناحیه بالای شانه باید برای حفظ موقعیت سر فعالیت بیشتری داشته باشند. اگر هم‌زمان شانه‌ها به سمت جلو جمع شوند یا هنگام تایپ ناخودآگاه بالا بیایند، احساس خستگی در عضلات اطراف گردن، عضله ذوزنقه‌ای و تیغه‌های شانه بیشتر می‌شود.

ارتفاع نامناسب نمایشگر نیز اهمیت دارد. سازمان OSHA اشاره می‌کند که قرار گرفتن مانیتور بیش از حد بالا یا پایین می‌تواند فرد را وادار کند سر، گردن و شانه را در وضعیت نامناسب نگه دارد. همچنین نمایشگر باید تا حد امکان روبه‌روی کاربر باشد تا نیازی به چرخاندن طولانی‌مدت گردن نباشد.

از سوی دیگر، ثابت ماندن دست‌ها روی کیبورد و ماوس و نداشتن وقفه حرکتی باعث می‌شود ساعت‌ها فرصت کمی برای تغییر وضعیت داشته باشید. Mayo Clinic نیز توصیه می‌کند ساعات طولانی پشت میز با وقفه‌های کوتاه برای حرکت و کشش شکسته شوند.

به همین دلیل هدف این تمرین‌ها «اصلاح یک‌باره پوسچر» نیست؛ هدف این است که بدن مرتب از وضعیت ثابت خارج شود و گردن، شانه‌ها و ستون فقرات در دامنه‌ای راحت حرکت کنند.

۸ حرکت یوگا برای گردن و شانه پشت میز

در تمام حرکات یک قانون مهم وجود دارد: کشش ملایم طبیعی است، اما درد تیز، تیرکشنده، بی‌حسی، گزگز یا سرگیجه طبیعی نیست. دامنه حرکت را متناسب با بدن خودتان انتخاب کنید و برای رسیدن به کشش بیشتر به گردن فشار وارد نکنید.

۱. کشش ملایم گردن به طرفین

مناسب برای: کناره گردن و قسمت بالایی شانه‌ها

روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. ستون فقرات را بدون سفت کردن بدن در وضعیت راحت نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید.

سر را به‌آرامی به سمت راست خم کنید؛ یعنی گوش راست را به شانه راست نزدیک کنید، اما شانه را بالا نیاورید. فقط تا جایی حرکت کنید که در سمت چپ گردن کشش ملایمی احساس شود. سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

مدت: 15 تا 30 ثانیه در هر سمت، 1 تا 2 بار.

تنفس: طبیعی و آرام نفس بکشید و هنگام بازدم اجازه دهید شانه‌ها رها بمانند.

نکته مهم: وزن خود سر برای ایجاد کشش کافی است. گذاشتن دست روی سر ضروری نیست.

اشتباه رایج: پایین کشیدن سر با دست یا بالا آوردن شانه به سمت گوش.

اگر با خم کردن گردن درد تیز یا علائم منتشرشونده به بازو ایجاد می‌شود، حرکت را ادامه ندهید.

۲. کشش چانه به سمت سینه

مناسب برای: پشت گردن و کاهش خشکی ناشی از ثابت ماندن سر

صاف و راحت روی صندلی بنشینید. بدون خم کردن شدید کمر، چانه را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا نگاه شما به سمت زمین حرکت کند.

لازم نیست چانه حتماً به سینه برسد. فقط تا نقطه‌ای پایین بروید که پشت گردن کششی آرام داشته باشد.

مدت: 15 تا 20 ثانیه، 2 بار.

تنفس: هنگام پایین آمدن یک بازدم آرام انجام دهید و در وضعیت کشش تنفس را متوقف نکنید.

نکته مهم: حرکت باید از گردن و به صورت کنترل‌شده انجام شود.

اشتباه رایج: فشار دادن پشت سر با هر دو دست برای افزایش دامنه.

حرکت را سریع انجام ندهید و برای ایجاد صدای تق‌تق در گردن تلاش نکنید.

۳. چرخش آرام گردن به چپ و راست

مناسب برای: دامنه حرکتی گردن و افرادی که مدت زیادی روبه‌روی مانیتور ثابت مانده‌اند

روبه‌رو را نگاه کنید و چانه را تقریباً موازی زمین نگه دارید. سر را آهسته به سمت راست بچرخانید، گویی می‌خواهید از روی شانه راست نگاه کنید.

به مرکز برگردید و همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید.

تعداد: 5 تا 8 بار برای هر سمت.

تنفس: هنگام چرخیدن بازدم و هنگام برگشت به مرکز دم آرام داشته باشید.

نکته مهم: تنها در دامنه‌ای حرکت کنید که راحت است؛ رسیدن چانه به بالای شانه هدف تمرین نیست.

اشتباه رایج: حرکت سریع، پرتابی یا تلاش برای چرخاندن گردن تا انتهای دامنه.

منظور از چرخش گردن در این تمرین، حرکت کنترل‌شده چپ و راست است؛ نه چرخاندن کامل سر به شکل دایره‌ای.

۴. بالا و پایین بردن شانه‌ها

مناسب برای: شانه‌ها و عضلات بالای پشت

دست‌ها را روی ران‌ها یا کنار بدن قرار دهید. هنگام دم، هر دو شانه را آرام به سمت گوش‌ها بالا بیاورید.

هنگام بازدم، اجازه دهید شانه‌ها پایین بیایند و رها شوند. این حرکت ساده برای زمانی مناسب است که متوجه می‌شوید هنگام تایپ یا تمرکز، شانه‌ها را ناخودآگاه بالا نگه داشته‌اید.

تعداد: 8 تا 10 تکرار.

تنفس: دم هنگام بالا بردن شانه‌ها، بازدم هنگام پایین آوردن.

نکته مهم: فک و گردن را شل نگه دارید.

اشتباه رایج: انجام بسیار سریع حرکت یا بالا بردن شانه‌ها همراه با سفت کردن گردن.

می‌توانید بعد از چند تکرار، شانه‌ها را چند بار به‌آرامی به عقب ببرید تا تیغه‌های شانه نیز حرکت کنند.

۵. کشش شانه و عضلات بالای پشت روی صندلی

مناسب برای: پشت شانه‌ها، بین تیغه‌های شانه و بالای پشت

روی لبه یا بخش میانی صندلی بنشینید. دست‌ها را مقابل بدن بیاورید و انگشتان را در یکدیگر قفل کنید.

کف دست‌ها را به سمت جلو ببرید و دست‌ها را آرام از بدن دور کنید. هم‌زمان اجازه دهید قسمت بالای پشت کمی گرد شود و تیغه‌های شانه از یکدیگر فاصله بگیرند.

مدت: 15 تا 30 ثانیه، 1 تا 2 مرتبه.

تنفس: چند دم و بازدم آرام انجام دهید و با هر بازدم تنش شانه‌ها را کمتر کنید.

نکته مهم: هدف کشش ملایم میان تیغه‌های شانه است، نه خم کردن شدید گردن.

اشتباه رایج: بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش یا پایین انداختن بیش از حد سر.

اگر در مفصل شانه درد دارید، دست‌ها را کمتر به جلو ببرید و دامنه را کوچک‌تر کنید.

۶. باز کردن قفسه سینه روی صندلی

مناسب برای: جلوی شانه‌ها، قفسه سینه و خارج شدن از حالت خمیده پشت میز

کمی از پشتی صندلی فاصله بگیرید و صاف بنشینید. دست‌ها را پشت بدن قرار دهید؛ می‌توانید لبه‌های صندلی را بگیرید یا در صورت راحت بودن، انگشتان را پشت بدن به هم برسانید.

شانه‌ها را آرام به عقب و پایین ببرید و قفسه سینه را کمی باز کنید. لازم نیست کمر را بیش از حد قوس دهید.

مدت: 15 تا 30 ثانیه، 1 تا 2 بار.

تنفس: دم را کمی عمیق‌تر انجام دهید و هنگام بازدم گردن و فک را شل نگه دارید.

نکته مهم: حرکت باید بیشتر در قفسه سینه و جلوی شانه‌ها احساس شود.

اشتباه رایج: عقب بردن شدید سر یا ایجاد قوس زیاد در کمر برای نشان دادن «باز شدن بیشتر سینه».

سر را تقریباً در امتداد تنه نگه دارید و نگاه رو به جلو باشد.

۷. چرخش ملایم ستون فقرات روی صندلی

مناسب برای: بالای پشت، تنه و شکستن وضعیت ثابت نشستن

روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین نگه دارید. دست راست را روی ران یا لبه خارجی پای چپ قرار دهید و دست چپ را روی صندلی یا کنار بدن بگذارید.

از تنه به‌آرامی به سمت چپ بچرخید. سر می‌تواند حرکت تنه را دنبال کند، اما لازم نیست گردن را تا انتهای دامنه بچرخانید.

سپس به مرکز برگردید و جهت دیگر را انجام دهید.

مدت: 15 تا 20 ثانیه در هر سمت، 1 تا 2 مرتبه.

تنفس: با دم کمی قد بکشید و با بازدم چرخش بسیار ملایمی ایجاد کنید.

نکته مهم: چرخش را بین ستون فقرات پخش کنید و تمام حرکت را از گردن نگیرید.

اشتباه رایج: استفاده از دست‌ها برای کشیدن شدید بدن و افزایش اجباری دامنه.

حرکت باید راحت باشد؛ برای شنیدن صدا از ستون فقرات یا گردن فشار وارد نکنید.

۸. Cat-Cow نشسته روی صندلی

مناسب برای: گردن، شانه‌ها، قفسه سینه و بخش بالایی ستون فقرات

نسخه نشسته Cat-Cow یکی از مناسب‌ترین حرکات یوگا پشت میز است؛ چون بدون رفتن روی زمین می‌توانید ستون فقرات را از وضعیت ثابت خارج کنید.

دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید. هنگام دم، قفسه سینه را کمی به جلو ببرید، شانه‌ها را آرام عقب ببرید و ستون فقرات را اندکی باز کنید. نگاه می‌تواند رو به جلو یا کمی بالاتر باشد؛ سر را شدید به عقب نبرید.

هنگام بازدم، پشت را کمی گرد کنید، ناف را آرام به داخل ببرید و چانه را اندکی پایین بیاورید.

تعداد: 6 تا 10 چرخه آرام.

تنفس: دم در حالت Cow و بازدم در حالت Cat.

نکته مهم: حرکت را آهسته و هماهنگ با تنفس انجام دهید.

اشتباه رایج: حرکت دادن فقط گردن و ثابت نگه داشتن بقیه ستون فقرات.

دامنه بزرگ لازم نیست؛ هدف ایجاد حرکت کنترل‌شده و راحت در بالاتنه است.

جدول مقایسه ۸ حرکت یوگا برای گردن و شانه

روتین ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای یوگا برای کارمندان

اگر وقت کافی برای انجام همه حرکات به صورت جداگانه ندارید، این روتین کوتاه را کنار میز اجرا کنید. نیازی به عوض کردن لباس یا استفاده از مت یوگا نیست.

دقیقه ۰ تا ۱: وضعیت بدن و تنفس

کف هر دو پا را روی زمین بگذارید. دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید و سه تا پنج تنفس آرام انجام دهید.

فقط متوجه شوید شانه‌ها در چه وضعیتی هستند و آیا سر شما جلوتر از تنه قرار گرفته است یا خیر. هدف این مرحله صاف کردن اجباری بدن نیست؛ فقط وضعیت فعلی را تشخیص دهید.

دقیقه ۱ تا ۲: کشش کناره‌های گردن

کشش گردن به طرفین را برای هر سمت حدود 20 ثانیه انجام دهید و بین دو سمت چند ثانیه به مرکز برگردید.

دقیقه ۲ تا ۳: حرکت گردن

سر را چند بار به‌آرامی به چپ و راست بچرخانید و سپس برای چند ثانیه چانه را به سمت سینه ببرید.

دقیقه ۳ تا ۴: شانه‌ها

8 تا 10 بار شانه‌ها را بالا و پایین ببرید. بعد چند بار تیغه‌های شانه را آرام به عقب نزدیک کنید و دوباره رها کنید.

دقیقه ۴ تا ۵: بالای پشت

دست‌ها را مقابل بدن ببرید و کشش بالای پشت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

اگر فقط پنج دقیقه زمان دارید، همین‌جا روتین را تمام کنید.

دقیقه ۵ تا ۶: باز کردن قفسه سینه

روی صندلی قفسه سینه را باز کنید و شانه‌ها را بدون بالا آوردن، کمی عقب ببرید.

دقیقه ۶ تا ۷: چرخش نشسته

حدود 20 ثانیه به هر سمت چرخش ملایم ستون فقرات انجام دهید.

دقیقه ۷ تا ۹: Cat-Cow نشسته

6 تا 10 چرخه آرام Cat-Cow انجام دهید و حرکت را با تنفس هماهنگ کنید.

دقیقه ۹ تا ۱۰: پایان

دست‌ها را رها کنید، شانه‌ها را شل کنید و چند تنفس طبیعی داشته باشید. سپس با وضعیت راحت‌تری به کار برگردید.

هدف چنین روتینی ایجاد یک وقفه حرکتی در دوره‌های طولانی نشستن است. حرکات ساده در محیط کار می‌توانند بدون نیاز به تجهیزات خاص بدن را از حالت ثابت خارج کنند.

چند بار در روز حرکات کششی گردن و شانه را انجام دهیم؟

یک عدد یکسان برای همه افراد وجود ندارد. فردی که دو ساعت پشت میز می‌نشیند با فردی که یک روز کاری کامل تقریباً بدون حرکت با کامپیوتر کار می‌کند، نیاز یکسانی ندارد.

رویکرد منطقی این است که منتظر نمانید تا گردن کاملاً خشک یا شانه‌ها بسیار خسته شوند. در طول روز، دوره‌های نشستن طولانی را با وقفه‌های کوتاه حرکت، ایستادن یا کشش ملایم قطع کنید.

برای مثال، می‌توانید هر زمان که احساس کردید مدتی در یک وضعیت مانده‌اید، یک تا سه حرکت را انتخاب کنید. لازم نیست در هر وقفه تمام ۸ حرکت انجام شوند.

مهم‌تر از تعداد دقیق این است که:

• کشش دردناک نباشد.
• حرکات آرام انجام شوند.
• بدن برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت باقی نماند.
• دامنه حرکت براساس احساس راحتی بدن تنظیم شود.
• با خستگی یا افزایش درد، شدت تمرین کاهش یابد.

وقفه‌های کوتاه اما مکرر در بسیاری از محیط‌های کاری عملی‌تر از یک جلسه طولانی یوگا در میانه روز هستند.

آیا یوگا برای گردن درد و شانه درد مناسب است؟

برخی حرکات ملایم یوگا ممکن است برای کاهش خشکی، بهبود حرکت و کاهش تنش در بعضی افراد مبتلا به گردن‌درد مناسب باشند، اما یوگا درمان قطعی همه انواع درد گردن یا شانه نیست.

NCCIH گزارش می‌کند که شواهد پژوهشی درباره یوگا و گردن‌درد امیدوارکننده است و برخی مرورهای مطالعاتی به بهبود کوتاه‌مدت درد، عملکرد و دامنه حرکتی اشاره کرده‌اند؛ با این حال کیفیت مطالعات، نوع تمرین‌ها و شرایط افراد متفاوت است.

این تفاوت مهم است:

اگر بعد از چند ساعت کار احساس خشکی یا خستگی عضلانی خفیف دارید و با تغییر وضعیت و حرکت ملایم احساس بهتری پیدا می‌کنید، تمرین‌های ساده این مقاله ممکن است مناسب باشند.

اما «درد گردن» یک تشخیص واحد نیست. مشکلات مفصل، عصب، دیسک، آسیب‌های قبلی و شرایط مختلف دیگر نیز ممکن است با درد گردن یا شانه همراه باشند. به همین دلیل نمی‌توان صرفاً براساس محل درد، علت آن را تشخیص داد.

یوگا نیز مانند سایر فعالیت‌های بدنی بدون خطر نیست. NCCIH تأکید می‌کند که یوگا در افراد سالم و در صورت اجرای صحیح عموماً فعالیت کم‌خطری محسوب می‌شود، اما امکان کشیدگی و آسیب وجود دارد و افراد دارای مشکلات پزشکی یا آسیب قبلی ممکن است به اصلاح حرکات نیاز داشته باشند.

چه زمانی نباید برای گردن و شانه یوگا انجام دهیم؟

حرکات این مقاله برای خشکی و ناراحتی خفیف مرتبط با کار پشت میز طراحی شده‌اند، نه برای بررسی یا درمان درد شدید و علائم عصبی.

اگر یکی از شرایط زیر را دارید، به جای فشار آوردن به گردن برای ادامه تمرین، بهتر است ارزیابی پزشکی مناسب انجام شود:

• درد شدید یا ناگهانی گردن
• درد پس از تصادف، سقوط یا ضربه
• انتشار درد از گردن به شانه، بازو یا دست
• بی‌حسی یا گزگز مداوم در دست یا بازو
• احساس ضعف در دست یا بازو
• مشکل جدید در راه رفتن یا حفظ تعادل
• سرگیجه شدید یا غیرعادی همراه با حرکت گردن
• درد رو به تشدید یا مداوم که با مراقبت معمول بهتر نمی‌شود
• درد گردن همراه با تب یا علائم غیرمعمول دیگر

Mayo Clinic درد شدید پس از آسیب، درد منتشرشونده به اندام‌ها، بی‌حسی، گزگز و ضعف را از علائمی می‌داند که نیازمند بررسی پزشکی هستند. NHS نیز ضعف اندام‌ها، اختلال راه رفتن و برخی علائم عصبی را از نشانه‌های مهم برای ارزیابی فوری‌تر معرفی می‌کند.

اگر حین یکی از حرکات درد جدید، تیرکشیدن، بی‌حسی، گزگز یا سرگیجه ایجاد شد، همان حرکت را متوقف کنید.

نقش ارگونومی در کاهش فشار گردن و شانه

انجام چند حرکت یوگا برای گردن و شانه مفید است، اما اگر بلافاصله بعد از تمرین دوباره چند ساعت در یک وضعیت نامناسب بمانید، بخش مهمی از مسئله همچنان باقی است.

ارگونومی به معنای پیدا کردن یک «حالت کاملاً بی‌نقص» برای تمام روز نیست. هدف این است که محیط کار با بدن شما هماهنگ‌تر شود و مجبور نباشید ساعت‌ها برای دیدن نمایشگر یا استفاده از ماوس، گردن و شانه‌ها را در وضعیت نامناسب نگه دارید.

مانیتور را روبه‌روی خود قرار دهید

اگر نمایشگر دائم در یک طرف باشد، برای دیدن آن گردن را به همان سمت می‌چرخانید. OSHA توصیه می‌کند مانیتور اصلی روبه‌روی کاربر قرار گیرد تا سر، گردن و تنه عمدتاً رو به جلو باشند.

ارتفاع صفحه را تنظیم کنید

صفحه‌ای که بیش از حد بالا یا پایین قرار دارد می‌تواند فرد را وادار کند سر را به عقب، پایین یا جلو ببرد. ارتفاع نمایشگر باید طوری تنظیم شود که بتوانید بیشتر زمان کار را با سر و گردن در وضعیت راحت و نسبتاً خنثی سپری کنید.

استفاده طولانی از لپ‌تاپ روی میز معمولی گاهی این کار را دشوار می‌کند؛ زیرا صفحه نمایش و کیبورد به یکدیگر متصل هستند. در کار طولانی، بالا آوردن لپ‌تاپ و استفاده از کیبورد و ماوس جداگانه می‌تواند امکان تنظیم بهتر را فراهم کند.

کیبورد و ماوس را بیش از حد دور نگذارید

اگر برای گرفتن ماوس مرتب دست را جلو یا کنار ببرید، شانه مجبور است مدت زیادی در وضعیت نامطلوب باقی بماند. وسایل پرکاربرد را در محدوده‌ای قرار دهید که بتوانید بدون کشیدن مداوم دست به آن‌ها دسترسی داشته باشید.

ساعد و آرنج را راحت نگه دارید

هنگام تایپ نباید مجبور شوید شانه‌ها را دائماً بالا نگه دارید. ارتفاع میز و صندلی را طوری تنظیم کنید که دست‌ها و شانه‌ها تا حد امکان راحت باشند.

از کمر حمایت کنید

پشتی صندلی باید امکان نشستن راحت را فراهم کند. اگر تمام مدت به جلو خم شوید، معمولاً سر و شانه‌ها نیز به سمت جلو حرکت می‌کنند.

کف پاها را حمایت کنید

پاها بهتر است روی زمین یا یک زیرپایی مناسب حمایت شوند. OSHA نیز در صورت نیاز استفاده از زیرپایی را پیشنهاد می‌کند.

حتی وضعیت خوب را هم تغییر دهید

هیچ پوسچری برای ساعت‌ها ثابت ماندن ایده‌آل نیست. چند دقیقه ایستادن، راه رفتن، نگاه کردن به دوردست یا انجام یک کشش کوتاه می‌تواند از یک تغییر چند میلی‌متری در زاویه صندلی مهم‌تر باشد.

یوگا بهتر است یا کشش ساده برای گردن و شانه؟

برای یک کارمند، لازم نیست هر حرکتی حتماً یک آسانای کلاسیک یوگا باشد. هدف مهم‌تر شکستن دوره‌های طولانی بی‌تحرکی و حرکت دادن بدن در محدوده‌ای راحت است.

برای مثال، Cat-Cow نشسته بیشتر حس یک تمرین یوگا را دارد، در حالی که کشش کناره گردن یک حرکت کششی ساده است. هر دو می‌توانند در یک روتین پشت میز جای داشته باشند.

بنابراین لازم نیست میان «یوگا» و «کشش» یکی را انتخاب کنید. یک برنامه کاربردی برای محیط کار می‌تواند ترکیبی از کشش، حرکت مفاصل، تنفس و تغییر وضعیت بدن باشد.

چگونه هنگام کار با کامپیوتر از گرفتگی گردن و شانه جلوگیری کنیم؟

بهترین راهکار معمولاً انجام یک حرکت خاص نیست؛ بلکه ترکیب چند عادت ساده است.

قبل از اینکه گردن کاملاً خسته شود، وضعیت خود را تغییر دهید. اگر تماس تلفنی دارید که نیاز به تایپ ندارد، چند دقیقه بایستید. در زمان استراحت، به جای باقی ماندن روی صندلی چند قدم راه بروید.

مانیتور اصلی را روبه‌روی بدن قرار دهید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که برای دیدن صفحه مجبور به خم کردن یا عقب بردن مداوم سر نباشید. کیبورد، ماوس و وسایل پرکاربرد نیز بهتر است نزدیک بدن باشند.

هر از گاهی بررسی کنید که آیا شانه‌ها را ناخودآگاه بالا کشیده‌اید یا خیر. چند بازدم آرام و رها کردن شانه‌ها گاهی همان وقفه کوتاهی است که بدن به آن نیاز دارد.

اگر بیشتر روز را با لپ‌تاپ کار می‌کنید، وضعیت صفحه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. نگاه کردن طولانی به صفحه‌ای که بسیار پایین است می‌تواند باعث شود سر و گردن مدت زیادی رو به پایین بمانند.

در نهایت، به جای جست‌وجوی یک «پوسچر کامل»، روی تنوع وضعیت و حرکت منظم تمرکز کنید. میز کار مناسب به همراه وقفه‌های حرکتی معمولاً رویکرد منطقی‌تری از صاف و بی‌حرکت نشستن برای چند ساعت است.

سوالات متداول درباره یوگا برای گردن و شانه

بهترین حرکت یوگا برای گرفتگی گردن چیست؟

یک حرکت واحد برای همه بهترین نیست. برای خشکی خفیف ناشی از ثابت ماندن پشت میز، کشش ملایم گردن به طرفین و چرخش کنترل‌شده سر به چپ و راست از ساده‌ترین گزینه‌ها هستند. حرکت باید بدون درد انجام شود و نباید برای افزایش دامنه، سر را با دست بکشید یا به گردن فشار وارد کنید.

آیا می‌توان حرکات یوگا برای گردن و شانه را پشت میز انجام داد؟

بله. بسیاری از حرکات ملایم مانند کشش گردن، حرکت شانه‌ها، باز کردن قفسه سینه، چرخش نشسته و Cat-Cow روی صندلی بدون مت و حتی در محیط اداری قابل انجام هستند. محیط باید فضای کافی داشته باشد و حرکات نیز در محدوده‌ای راحت و بدون ایجاد درد انجام شوند.

برای گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر چه حرکتی مناسب است؟

اگر فقط احساس خشکی یا تنش خفیف دارید، حرکت آرام گردن به طرفین، چرخش کنترل‌شده و وقفه‌های کوتاه حرکتی ممکن است مناسب باشند. در کنار تمرین، تنظیم مانیتور و تغییر منظم وضعیت اهمیت زیادی دارد. درد مداوم، شدید یا همراه با بی‌حسی و ضعف نیازمند ارزیابی تخصصی است.

هر حرکت کششی گردن را چند ثانیه انجام دهیم؟

برای بسیاری از کشش‌های ملایم این روتین، حدود 15 تا 30 ثانیه کافی است. با این حال مدت دقیق به راحتی فرد بستگی دارد و نگه داشتن طولانی‌تر به معنای نتیجه بهتر نیست. اگر کشش به درد، گزگز، بی‌حسی، سرگیجه یا ناراحتی غیرعادی تبدیل شد، باید حرکت را متوقف کنید.

چند بار در روز حرکات کششی گردن و شانه انجام دهیم؟

عدد ثابتی برای همه وجود ندارد. بهتر است به جای یک جلسه سنگین، دوره‌های طولانی نشستن را در طول روز با وقفه‌های کوتاه حرکت و کشش ملایم قطع کنید. بسته به ساعات کار، احساس بدن و شرایط جسمانی می‌توانید چند حرکت کوتاه را چند بار در روز انجام دهید.

آیا یوگا برای شانه‌های گرفته مناسب است؟

حرکات ملایم یوگا و کشش ممکن است برای خشکی و تنش خفیف شانه در برخی افراد مناسب باشند. حرکت شانه‌ها، کشش بالای پشت و باز کردن قفسه سینه گزینه‌های ساده‌ای هستند. اگر درد شانه شدید، مداوم یا پس از آسیب ایجاد شده است، پیش از تمرین باید علت آن بررسی شود.

آیا انجام حرکات گردن در صورت درد شدید مجاز است؟

خیر؛ درد شدید شرایط مناسبی برای آزمایش حرکات کششی اینترنتی نیست. اگر درد شدید یا ناگهانی است، پس از ضربه ایجاد شده، به دست منتشر می‌شود یا با بی‌حسی، گزگز، ضعف و مشکلات تعادل همراه است، بهتر است ابتدا ارزیابی پزشکی انجام شود. فشار دادن گردن ممکن است وضعیت را بدتر کند.

آیا حرکات یوگا می‌توانند جایگزین درمان پزشکی شوند؟

خیر. یوگا و کشش می‌توانند بخشی از فعالیت بدنی و مراقبت از بدن باشند، اما جایگزین تشخیص و درمان لازم برای بیماری، آسیب یا مشکلات عصبی نیستند. شواهدی درباره فواید احتمالی یوگا برای برخی افراد مبتلا به گردن‌درد وجود دارد، اما شرایط هر فرد متفاوت است.

جمع‌بندی

برای کارمندی که ساعت‌ها پشت کامپیوتر می‌نشیند، یوگا برای گردن و شانه لازم نیست یک تمرین طولانی یا پیچیده باشد. کشش ملایم گردن، حرکت دادن شانه‌ها، باز کردن قفسه سینه، چرخش کنترل‌شده تنه و Cat-Cow نشسته را می‌توان در چند دقیقه و کنار میز انجام داد.

مهم‌تر از افزایش دامنه حرکت، ملایم بودن تمرین و تکرار وقفه‌های حرکتی در طول روز است. کشش نباید دردناک باشد و مجبور کردن گردن به چرخش یا خم شدن بیشتر، هدف این تمرین‌ها نیست.

در کنار حرکات یوگا و کششی، وضعیت مانیتور، محل کیبورد و ماوس، تنظیم صندلی و به‌خصوص خارج شدن منظم از حالت نشسته اهمیت دارند. اگر درد شدید، آسیب، بی‌حسی، گزگز، ضعف یا انتشار درد به دست وجود دارد، مسئله را صرفاً به «گرفتگی پشت میز» نسبت ندهید و برای ارزیابی مناسب اقدام کنید.

— — — — —

خواندن مطالب مرتبط با یوگا را از دست ندهید

«10 حرکت یوگا برای درمان کمردرد»

«حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو»

«راهنمای شروع یوگا در خانه برای مبتدیان»