اگر بخواهیم خیلی ساده پاسخ دهیم، یوگا مجموعه‌ای از تمرین‌های بدنی، تنفسی و ذهنی است که می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت، آرامش و آگاهی از بدن کمک کند. اما یوگا فقط چند حرکت کششی یا نشستن در حالت خاص نیست. یوگا ریشه‌ای قدیمی در سنت و فلسفه هند دارد و در شکل‌های امروزی، بسته به سبک، از تمرین‌های بسیار آرام و آرامش‌بخش تا جلسات کاملاً پویا و فیزیکی را شامل می‌شود.
اگر تاکنون یوگا انجام نداده‌اید، لازم نیست انعطاف‌پذیر باشید یا تجهیزات گران‌قیمت داشته باشید! می‌توان با چند حرکت ساده، یک زیرانداز مناسب و تمرین منظم شروع کرد. نکته مهم‌تر از شدت تمرین، انتخاب سبک مناسب، اجرای صحیح حرکات و پیشرفت تدریجی است.
در این راهنمای مجله بدونید، از تعریف یوگا و تفاوت آن با ورزش معمولی گرفته تا انواع یوگا، فواید، حرکات پایه، آموزش شروع برای مبتدیان، یوگا در خانه، ارتباط آن با کاهش وزن، کمردرد، استرس و خواب و نکات ایمنی را بررسی می‌کنیم.
یوگا چیست؟
یوگا یک روش تمرینی و ذهن‌بدن است که در شکل رایج امروزی معمولاً سه عنصر اصلی دارد: وضعیت‌های بدنی یا آسانا، تمرین‌های تنفسی یا پرانایاما و تمرکز یا مراقبه. ریشه‌های یوگا به سنت‌های هند بازمی‌گردد و در طول تاریخ، مکاتب و شیوه‌های مختلفی از آن شکل گرفته است.
بنابراین، تعریف یوگا فقط «حرکات کششی» نیست. یک جلسه تمرینی ممکن است شامل این موارد باشد:
- قرار گرفتن بدن در وضعیت‌های مشخص
- کشش و تقویت برخی گروه‌های عضلانی
- تمرین تعادل
- هماهنگ کردن حرکت با تنفس
- تمرکز بر بدن و لحظه حال
- آرام‌سازی در پایان تمرین
- در برخی سبک‌ها، مراقبه و دیگر عناصر سنتی
شدت تمرین نیز به سبک انتخابی بستگی دارد. برای مثال، یک جلسه یوگای ترمیمی می‌تواند بسیار آرام باشد، در حالی که وینیاسا یا آشتانگا می‌تواند از نظر فیزیکی چالش‌برانگیز باشد.
آیا یوگا ورزش محسوب می‌شود؟
بله، بخش زیادی از یوگای امروزی نوعی فعالیت بدنی محسوب می‌شود؛ اما همه انواع آن از نظر شدت و تأثیر فیزیکی یکسان نیستند.
حرکات یوگا می‌توانند به انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت عضلانی و کنترل بدن کمک کنند، اما نباید تصور کرد هر جلسه لزوماً جایگزین تمام انواع فعالیت بدنی است.
برای سلامت عمومی، سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان در طول هفته دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند و فعالیت‌های تقویت عضلات را نیز حداقل دو روز در هفته انجام دهند. بنابراین بهتر است یوگا را بر اساس نوع و شدت آن، در کنار یک برنامه متنوع فعالیت بدنی در نظر بگیریم.
یوگا فقط ورزش است یا یک فلسفه؟
یوگا در ریشه‌های تاریخی خود بسیار گسترده‌تر از تمرین‌های بدنی امروزی است.
در یوگای کلاسیک، تمرین‌های جسمانی تنها یکی از بخش‌های مسیر یوگا محسوب می‌شوند و عناصر اخلاقی، ذهنی، تنفسی و مراقبه‌ای نیز اهمیت دارند.
اما آنچه امروزه در بسیاری از باشگاه‌ها، استودیوها و برنامه‌های آنلاین با عنوان «یوگا» ارائه می‌شود، معمولاً تمرکز بیشتری بر وضعیت‌های بدنی، تنفس، تمرکز و آرام‌سازی دارد.
به همین دلیل، تجربه یک کلاس امکان داشته با تجربه فرد دیگری کاملاً متفاوت باشد. پس آن را نمی‌توان فقط ورزش دانست، اما هر کسی که یوگا انجام می‌دهد نیز الزاماً در حال انجام یک فعالیت مذهبی یا پیروی از یک نظام اعتقادی نیست.
تاریخچه یوگا؛ Yoga از کجا آمده است؟
Yoga ریشه در سنت‌های هند دارد و در طول قرن‌ها شکل‌های مختلفی پیدا کرده است. تاریخ یوگا یک مسیر ساده و یک‌خطی نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از سنت‌ها، متون، مکاتب فلسفی و شیوه‌های عملی است که در دوره‌های مختلف توسعه یافته‌اند.
در سنت کلاسیک، متونی مانند «یوگا سوترا» اهمیت زیادی پیدا کردند و بعدها مکاتب مختلفی از آن شکل گرفتند.
یوگای مدرن نیز در مسیر متفاوتی توسعه پیدا کرد و در قرن‌های اخیر، به‌ویژه در خارج از هند، بخش‌های بدنی آن بسیار پررنگ شد. بنابراین بهتر است هنگام صحبت درباره تاریخ یوگا، بین یوگای تاریخی و فلسفی و یوگای بدنی رایج امروزی تفاوت قائل شویم.
فواید یوگا چیست؟
یکی از دلایل محبوبیت یوگا این است که می‌تواند هم‌زمان ابعاد مختلفی از سلامت و عملکرد بدن و ذهن را هدف قرار دهد.
البته نباید تمام فواید مطرح‌شده درباره یوگا را قطعی یا درمانی در نظر گرفت. کیفیت شواهد پژوهشی بسته به هدف، سبک یوگا و گروه مورد مطالعه متفاوت است. NCCIH گزارش می‌کند که پژوهش‌ها برای موضوعاتی مانند مدیریت استرس، خواب، تعادل، برخی انواع درد و سلامت روان نتایج امیدوارکننده‌ای نشان داده‌اند، اما میزان شواهد برای همه کاربردها یکسان نیست.
فواید جسمانی یوگا
۱. افزایش انعطاف‌پذیری
حرکات کششی و وضعیت‌های مختلف یوگا می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی کمک کنند.
البته افزایش انعطاف‌پذیری یک فرآیند تدریجی است و نباید برای رسیدن سریع به یک وضعیت خاص، بدن را تحت فشار قرار داد.
۲. بهبود تعادل
بعضی از وضعیت‌های یوگا نیازمند کنترل بدن، تمرکز و حفظ تعادل هستند. تمرین منظم می‌تواند به بهبود این مهارت‌ها کمک کند.
این موضوع به‌خصوص در برنامه‌های فعالیت بدنی افراد مسن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، هرچند انتخاب حرکات باید متناسب با توانایی فرد باشد.
۳. تقویت برخی عضلات
بعضی از وضعیت‌ها هم نیازمند تحمل وزن بدن هستند و می‌توانند عضلات مرکزی، پاها، شانه‌ها و دست‌ها را درگیر کنند.
البته میزان تقویت عضلانی به سبک، شدت، مدت و نحوه اجرای تمرین بستگی دارد.
۴. افزایش آگاهی از وضعیت بدن
در یوگا معمولاً فرد توجه زیادی به وضعیت ستون فقرات، لگن، شانه‌ها، پاها و نحوه قرارگیری بدن دارد.
این تمرکز می‌تواند آگاهی فرد از نحوه حرکت و وضعیت بدن را افزایش دهد.
۵. کمک به مدیریت برخی دردها
یکی از حوزه‌هایی که درباره یوگا پژوهش زیادی روی آن انجام شده، کمردرد است.
بر اساس اطلاعات NCCIH، شواهد نشان می‌دهد یوگا توانسته برای کمردرد فایده‌ای داشته باشد، اگرچه اندازه این اثر محدود است و نباید به‌عنوان درمان قطعی همه انواع کمردرد معرفی شود.
اگر درد شدید، مداوم یا ناشی از یک بیماری یا آسیب مشخص دارید، انتخاب تمرین باید با توجه به علت درد انجام شود.
فواید ذهنی و روانی یوگا
۱. کمک به مدیریت استرس
تمرکز بر تنفس، حرکت آهسته و توجه به بدن می‌تواند به ایجاد حالت آرام‌تر کمک کند.
پژوهش‌های بررسی‌شده توسط NCCIH نیز نشان داده‌اند که یوگا ممکن است به مدیریت استرس و بهبود برخی شاخص‌های سلامت روان و هیجانی کمک کند.
۲. کمک به آرام‌سازی
بعضی سبک‌های یوگا، به‌خصوص سبک‌های آرام‌تر، می‌توانند بخشی از یک برنامه آرام‌سازی باشند.
در اینجا هدف لزوماً «درمان اضطراب» نیست؛ بلکه می‌توان یوگا را به‌عنوان یکی از ابزارهای مدیریت استرس و ایجاد زمان آرام‌تر در روز استفاده کرد.
۳. کمک به کیفیت خواب
برخی مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با این حال، شواهد درباره درمان مستقیم بی‌خوابی قطعی نیست و یوگا نباید جایگزین ارزیابی پزشکی اختلالات خواب شود.
۴. افزایش تمرکز و آگاهی
هماهنگ کردن حرکت و تنفس و توجه به وضعیت بدن، فرد را وادار می‌کند برای مدتی از حواس‌پرتی‌های محیط فاصله بگیرد.
این ویژگی می‌تواند یکی از دلایل احساس آرامش و تمرکز بیشتر پس از تمرین باشد.
آیا یوگا باعث لاغری می‌شود؟
یوگا می‌تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد، اما نباید آن را یک روش سریع و قطعی برای لاغری دانست.
شدت مصرف انرژی در سبک‌های مختلف یوگا یکسان نیست. یک جلسه آرام یین یا رستورتیو با یک جلسه وینیاسای پویا از نظر فعالیت فیزیکی قابل مقایسه نیست.
از طرف دیگر، مدیریت وزن تنها به مصرف کالری در یک جلسه ورزشی وابسته نیست و عواملی مانند تغذیه، خواب، فعالیت روزانه، استرس و وضعیت متابولیک نیز اهمیت دارند.
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یوگا ممکن است در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی به مدیریت وزن کمک کند، اما میزان اثر به نوع برنامه و شرایط فرد بستگی دارد.
اگر هدف شما کاهش وزن است:
بهتر است یوگا را در کنار موارد زیر قرار دهید:
- فعالیت هوازی منظم
- تمرین قدرتی
- تغذیه متعادل
- خواب کافی
- کاهش کم‌تحرکی روزانه
WHO نیز برای سلامت عمومی، ترکیبی از فعالیت هوازی و تمرین‌های تقویت عضلات را توصیه می‌کند.
آیا یوگا برای کمردرد مفید است؟
در برخی افراد، یوگا به کاهش کمردرد کمک کرده و موثر بوده؛ اما همه حرکات برای همه انواع کمردرد مناسب نیستند؛ چراکه کمردرد می‌تواند علت‌های متفاوتی داشته باشد. بنابراین نمی‌توان یک حرکت را برای همه افراد مبتلا به کمردرد تجویز کرد.
اگر کمردرد دارید:
- از حرکات شدید و ناگهانی شروع نکنید.
- حرکت را تا محدوده قابل‌کنترل انجام دهید.
- درد تیز یا رو به افزایش را نادیده نگیرید.
- اگر درد شدید، مداوم یا همراه با علائم نگران‌کننده است، ابتدا ارزیابی پزشکی دریافت کنید.
- در صورت امکان از مربی واجد صلاحیت کمک بگیرید.
NCCIH نیز یوگا را برای برخی افراد مبتلا به کمردرد دارای فایده احتمالی می‌داند، اما بر اجرای صحیح و ملاحظات ایمنی تأکید دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر، بهتر است مقاله «حرکات یوگا برای کمردرد» را مشاهده کرده و انجام دهید.
آیا یوگا برای خواب خوب است؟
یوگا می‌تواند برای بعضی افراد به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به‌خصوص زمانی که هدف از تمرین، کاهش تنش و ایجاد آرامش قبل از خواب باشد.
برای این هدف معمولاً تمرین‌های آرام‌تر مناسب‌تر از جلسات بسیار شدید هستند.
یک روتین ساده شبانه می‌تواند شامل:
- چند دقیقه تنفس آرام
- حرکات کششی ملایم
- وضعیت‌های آرام
- چند دقیقه استراحت در حالت شاواسانا
باشد.
با این حال، اگر بی‌خوابی شدید یا مزمن دارید، نباید تمام مشکل را به استرس یا کمبود ورزش نسبت دهید. اختلالات خواب می‌توانند علت‌های مختلفی داشته باشند.
شواهد موجود درباره تأثیر یوگا بر کیفیت خواب امیدوارکننده است، اما برای درمان مستقیم بی‌خوابی هنوز نمی‌توان نتیجه قطعی گرفت.
انواع یوگا کدامند؟
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم «یوگا» یک تمرین ثابت است.
از هاتا و وینیاسا و یین یوگا گرفته، تا آشتانگا و کندالینی انواع سبک‌ها محسوب می‌شوند؛ در واقع سبک‌های مختلفی وجود دارد و تفاوت آنها در برخی موارد بسیار زیاد است.
جدول مقایسه انواع یوگا
| سبک یوگا | شدت تقریبی | ویژگی اصلی | مناسب برای |
| هاتا | کم تا متوسط | تمرکز بر اصول، وضعیت‌ها و تنفس | مبتدیان |
| وینیاسا | متوسط تا زیاد | جریان پیوسته حرکات | افراد فعال |
| آشتانگا | زیاد | توالی منظم و پویا | افراد باتجربه |
| آیینگار | متغیر | دقت و هم‌ترازی بدن | علاقه‌مندان به تکنیک |
| یین | کم | حفظ طولانی‌تر وضعیت‌ها | آرام‌سازی و کشش |
| رستورتیو | بسیار کم | حمایت بدن با ابزار | ریکاوری و آرام‌سازی |
| کندالینی | متغیر | تنفس، حرکت، تمرکز و عناصر سنتی | علاقه‌مندان به جنبه ذهنی |
| یوگای گرم | متوسط تا زیاد | تمرین در محیط گرم | افراد واجد شرایط |
شدت واقعی هر کلاس می‌تواند با توجه به مربی و برنامه متفاوت باشد.
هاتا یوگا چیست؟
هاتا یوگا در بسیاری از کلاس‌های مدرن با تمرین‌هایی نسبتاً آرام‌تر و تمرکز بر یادگیری وضعیت‌ها، تنفس و کنترل بدن شناخته می‌شود.
برای کسی که تازه می‌خواهد یوگا را شروع کند، کلاس‌های مقدماتی هاتا می‌توانند گزینه مناسبی باشند.
وینیاسا یوگا چیست؟
در وینیاسا حرکات معمولاً به صورت پیوسته و هماهنگ با تنفس انجام می‌شوند.
این سبک می‌تواند پویاتر از هاتا باشد و بسته به کلاس، برای فردی که به تمرین فیزیکی بیشتری علاقه دارد جذاب باشد.
آشتانگا یوگا چیست؟
آشتانگا سبکی ساختاریافته و پویاست که بر توالی مشخصی از وضعیت‌ها تأکید دارد.
به دلیل شدت و نیاز به استقامت، برای بسیاری از مبتدیان بهتر است ابتدا با سطح مقدماتی و زیر نظر مربی شروع شود.
آیینگار یوگا چیست؟
در آیینگار، دقت، هم‌ترازی بدن و اجرای کنترل‌شده وضعیت‌ها اهمیت زیادی دارد.
در این سبک ممکن است از ابزارهایی مانند:
- آجر
- بند
- پتو
- بالشتک
برای کمک به اجرای وضعیت‌ها استفاده شود.
یین یوگا چیست؟
یین یوگا سبک آرام‌تری است که در آن برخی وضعیت‌ها برای مدت بیشتری حفظ می‌شوند.
تمرکز اصلی آن بیشتر بر کشش ملایم، آرام‌سازی و ماندن آگاهانه در وضعیت است.
این سبک را نباید با تمرین‌های پویای دیگر یکی دانست.
یوگای ترمیمی یا Restorative Yoga چیست؟
یوگای ترمیمی از ابزارهای حمایتی استفاده می‌کند تا بدن بتواند بدون تلاش زیاد در وضعیت قرار بگیرد.
هدف اصلی آن معمولاً:
- آرام‌سازی
- استراحت
- کاهش تنش
- ایجاد تجربه‌ای ملایم از تمرین
است.
یوگای گرم و بیکرام چیست؟
یوگای گرم به تمرین‌هایی گفته می‌شود که در محیطی با دمای بالا انجام می‌شوند.
Hot Yoga و Bikram Yoga را نباید کاملاً مترادف دانست. بیکرام یک سیستم مشخص با توالی خاصی از وضعیت‌هاست، در حالی که «یوگای گرم» می‌تواند سبک‌ها و ساختارهای مختلفی داشته باشد.
گرمای زیاد برای همه مناسب نیست و می‌تواند خطر کم‌آبی یا مشکلات مرتبط با گرما را افزایش دهد. بنابراین افراد مبتدی یا دارای شرایط پزشکی خاص باید پیش از انتخاب چنین کلاس‌هایی احتیاط بیشتری داشته باشند.
کدام نوع یوگا برای من مناسب است؟
اگر بین انواع یوگا سردرگم شده‌اید، این راهنمای سریع می‌تواند کمک کند:
اگر کاملاً مبتدی هستید:
هاتا یا کلاس مقدماتی یوگا
اگر تمرین پویا و پرتحرک می‌خواهید:
وینیاسا
اگر به تمرین منظم و چالش‌برانگیز علاقه دارید:
آشتانگا
اگر دقت در اجرای حرکات برایتان مهم است:
آیینگار
اگر آرامش و کشش ملایم می‌خواهید:
یین
اگر هدف اصلی آرام‌سازی و استراحت است:
رستورتیو
اگر به جنبه‌های سنتی، تنفسی و مراقبه‌ای علاقه دارید:
سبک‌هایی مانند کندالینی می‌توانند برایتان جذاب باشند.
مهم‌ترین معیار، هدف، سطح آمادگی، شرایط جسمانی و تجربه شما است؛ نه اینکه کدام سبک محبوب‌تر است.
آیا یوگا برای مبتدیان مناسب است؟
بله. برای شروع یوگا لازم نیست انعطاف‌پذیر باشید؛ این یکی از مهم‌ترین باورهای اشتباه درباره یوگاست.
هدف تمرین این نیست که از جلسه اول بتوانید پاها را پشت سر خود قرار دهید یا به وضعیت‌های پیشرفته برسید. برعکس، مبتدی باید از ساده‌ترین سطح شروع کند و به‌تدریج توانایی خود را افزایش دهد.
یک مبتدی بهتر است:
- کلاس سطح مقدماتی انتخاب کند.
- از وضعیت‌های پایه شروع کند.
- روی تنفس و کنترل حرکت تمرکز کند.
- بدن را مجبور نکند.
- به‌دنبال تقلید کامل از افراد باتجربه نباشد.
- پیشرفت را تدریجی انجام دهد.
چگونه یوگا را شروع کنیم؟
اگر هیچ تجربه‌ای ندارید، لازم نیست کار را پیچیده کنید.
مرحله اول: هدف خود را مشخص کنید
از خودتان بپرسید چرا می‌خواهید یوگا انجام دهید:
- انعطاف‌پذیری؟
- آرامش؟
- کاهش استرس؟
- فعالیت بدنی؟
- بهبود تعادل؟
- تمرین در خانه؟
- مکملی برای ورزش دیگر؟
هدف شما روی انتخاب سبک اثر می‌گذارد.
مرحله دوم: یک سبک مناسب انتخاب کنید
برای شروع، یک کلاس مقدماتی یا سبک نسبتاً آرام انتخاب کنید.
مرحله سوم: محیط تمرین را آماده کنید
برای شروع معمولاً یک فضای نسبتاً باز و یک زیرانداز کافی است.
مرحله چهارم: از زمان کم شروع کنید
قرار نیست اولین جلسه یک ساعت کامل باشد.
حتی یک جلسه کوتاه و منظم می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد.
مرحله پنجم: به بدن گوش دهید
کشش با درد یکسان نیست.
اگر حرکتی باعث درد تیز، شدید یا غیرعادی می‌شود، آن را متوقف کنید.
مرحله ششم: به‌تدریج پیشرفت کنید
ابتدا:
حرکت صحیح > شدت زیاد
و بعد:
ثبات و استمرار > تمرین سنگین و نامنظم
برای یوگا به چه وسایلی نیاز داریم؟
برای شروع، تجهیزات زیادی لازم نیست. وسایل ضروری شامل زیرانداز یوگا است که سطحی ایجاد می‌کند که اصطکاک و راحتی مناسبی داشته باشد. در کنار آن، لباس راحت داشته تا
پوشش شما آزادی حرکت کافی ایجاد کند. وسایل اختیاری هم عبارت است از:
- آجر
- بند
- پتو
- بالشتک یا بولستر
- حوله
وجود این ابزارها به سبک تمرین و نیاز فرد بستگی دارد. بنابراین برای شروع لازم نیست مجموعه بزرگی از تجهیزات و وسایل یوگا خریداری کنید.
۵ حرکت پایه یوگا برای مبتدیان
۱. تاداسانا؛ حرکت کوه
در این وضعیت، فرد ایستاده و روی قرارگیری صحیح بدن و توزیع وزن تمرکز می‌کند.
هدف: آگاهی از وضعیت بدن و ایجاد ثبات.
۲. بالاسانا؛ حرکت کودک
یکی از وضعیت‌های آرام یوگا است که می‌تواند برای استراحت بین حرکات استفاده شود.
هدف: آرام‌سازی و استراحت نسبی.
۳. آدوموکا شواناسانا؛ سگ سر پایین
بدن در وضعیت شبیه V معکوس قرار می‌گیرد.
این حرکت بخش‌های مختلفی از بدن را درگیر می‌کند و برای بسیاری از افراد یکی از وضعیت‌های شناخته‌شده یوگا است.
۴. بوجانگاسانا؛ حرکت کبرا
در این وضعیت، قسمت بالایی بدن به‌آرامی بالا می‌آید.
اجرای آن باید کنترل‌شده باشد و نباید با فشار زیاد به کمر انجام شود.
۵. شاواسانا؛ حرکت جسد
معمولاً در پایان برخی جلسات Yoga برای استراحت و آرام‌سازی استفاده می‌شود. با وجود سادگی ظاهری، می‌تواند بخش مهمی از تجربه یک جلسه یوگا باشد.
آموزش یوگا در خانه؛ آیا بدون مربی هم می‌شود؟
بله، اما برای افراد کاملاً مبتدی، یادگیری اصول پایه زیر نظر مربی واجد صلاحیت می‌تواند ایمنی و کیفیت اجرای تمرین را افزایش دهد. NCCIH (مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین) نیز توصیه می‌کند به‌خصوص در شروع، تمرین زیر نظر مربی واجد صلاحیت انجام شود؛ زیرا یادگیری بدون نظارت می‌تواند با افزایش خطر آسیب همراه باشد.
اگر در خانه تمرین می‌کنید:
- فضای کافی داشته باشید.
- محیط لغزنده نباشد.
- از ویدیوهای سطح مبتدی استفاده کنید.
- سراغ وضعیت‌های پیشرفته نروید.
- اگر حرکت دردناک است، آن را متوقف کنید.
- شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید.
اگر علاقه‌مند هستید، مقاله راهنمای آموزش یوگا در خانه برای مبتدیان می‌تواند اطلاعات شما را برای شروع کامل‌تر کند.
یوگا چند روز در هفته انجام شود؟
عدد جادویی واحدی برای همه وجود ندارد.
برای شروع، یک برنامه واقع‌بینانه بهتر از برنامه‌ای است که خیلی سنگین باشد و بعد از چند روز رها شود.
مثلاً می‌توانید با:
۲ تا ۳ جلسه در هفته
شروع کنید و با توجه به شرایط بدنی و هدف خود، مدت یا تعداد جلسات را به‌تدریج افزایش دهید.
مهم‌تر از تعداد دقیق جلسات، استمرار و تناسب تمرین با سطح فرد است.
همچنین اگر هدف شما سلامت عمومی است، یوگا نباید تنها فعالیت بدنی شما باشد؛ توصیه‌های WHO بر ترکیبی از فعالیت هوازی و تمرین‌های تقویت عضلات تأکید دارند.
بهترین زمان برای انجام یوگا چه زمانی است؟
بهترین موقع، زمانی است که بتوانید در آن به‌طور منظم تمرین کنید.
صبح:
- می‌تواند به شروع روز کمک کند.
- برای ایجاد یک روتین ثابت مناسب است.
عصر:
- می‌تواند بعد از ساعات کاری فرصتی برای حرکت و کاهش تنش باشد.
شب:
- تمرین‌های آرام‌تر می‌توانند برای بعضی افراد مناسب باشند.
اما تمرین‌های بسیار شدید درست قبل از خواب ممکن است برای بعضی افراد مناسب نباشند.
آیا یوگا باید با معده خالی انجام شود؟
لازم نیست همه افراد حتماً با معده کاملاً خالی تمرین کنند.
بهتر است از تمرین سنگین بلافاصله پس از یک وعده غذایی بزرگ خودداری شود؛ زیرا برخی وضعیت‌ها و حرکات ممکن است هنگام پر بودن معده ناخوشایند باشند.
اگر نیاز به میان‌وعده دارید، انتخاب و زمان آن به شرایط بدنی و شدت تمرین بستگی دارد.
آیا یوگا مذهبی است؟
یوگا ریشه‌های عمیق تاریخی و فلسفی در سنت‌های هند دارد، اما انجام یوگا در شکل رایج امروزی لزوماً به معنای پیروی از یک دین خاص نیست.
بسیاری از افراد در سراسر جهان، Yoga را به‌عنوان فعالیتی برای حرکت، تنفس، تمرکز و آرام‌سازی انجام می‌دهند. در عین حال، بعضی سبک‌ها یا کلاس‌ها ممکن است عناصر معنوی یا سنتی بیشتری داشته باشند.
بنابراین اگر درباره محتوای یک کلاس خاص نگرانی دارید، بهتر است پیش از شرکت، درباره ساختار و رویکرد مربی سؤال کنید.
تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟
این دو مفهوم به هم مرتبط هستند، اما یکسان نیستند.
یوگا می‌تواند شامل:
- حرکت
- وضعیت‌های بدنی
- تنفس
- تمرکز
- مراقبه
باشد.
مدیتیشن بیشتر بر تمرکز و کار با توجه و تجربه ذهنی تمرکز دارد و لزوماً شامل حرکات فیزیکی نیست. به همین دلیل می‌توان یوگا و مدیتیشن را در یک برنامه ترکیب کرد، اما یکی را جایگزین کامل دیگری ندانست.
آیا یوگا خطرناک است؟
یوگا برای بسیاری از افراد سالم، در صورت اجرای صحیح، فعالیت نسبتاً ایمنی محسوب می‌شود؛ اما بدون خطر نیست.
مانند هر فعالیت بدنی دیگری، امکان آسیب وجود دارد.
آسیب‌های شایع‌تر شامل کشیدگی و پیچ‌خوردگی هستند و زانو و قسمت‌های پایین پا نیز از نواحی آسیب‌پذیر گزارش شده‌اند. آسیب‌های شدید نادرترند.
برای کاهش احتمال آسیب:
- از سطح مبتدی شروع کنید.
- حرکات را به زور انجام ندهید.
- از وضعیت‌های پیشرفته در ابتدای کار دوری کنید.
- در صورت امکان از مربی واجد صلاحیت کمک بگیرید.
- درد را نادیده نگیرید.
- در صورت داشتن بیماری یا آسیب زمینه‌ای، درباره تمرین مناسب سؤال کنید.
نکته مهم اینجاست که قبل از شروع، باید خطرات یوگا را بدانید. افراد مسن، زنان باردار و افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است به اصلاح بعضی وضعیت‌ها یا اجتناب از برخی تمرین‌ها نیاز داشته باشند.
چه کسانی باید در انجام یوگا احتیاط کنند؟
افرادی که یکی از شرایط زیر را دارند، بهتر است پیش از شروع یا تغییر جدی برنامه تمرینی، درباره مناسب بودن تمرین با پزشک یا متخصص مربوط مشورت کنند:
- آسیب‌های جدی عضلانی یا مفصلی
- کمردرد یا گردن‌درد شدید
- مشکلات تعادل
- بیماری‌های زمینه‌ای مهم
- بارداری
- محدودیت حرکتی
- سابقه آسیب ورزشی
این به معنی ممنوع بودن یوگا برای این افراد نیست؛ بلکه ممکن است سبک، شدت یا بعضی وضعیت‌ها نیاز به تغییر داشته باشند.
چه اشتباهاتی را نباید در شروع یوگا انجام دهیم؟
۱. مقایسه خود با افراد حرفه‌ای
بدن هر فرد متفاوت است.
۲. تلاش برای رسیدن سریع به حرکات پیشرفته
انعطاف‌پذیری و کنترل بدن به زمان نیاز دارند.
۳. نادیده گرفتن درد
کشش قابل‌کنترل با درد تیز و غیرعادی فرق دارد.
۴. تمرین بیش از حد در روزهای اول
شروع شدید می‌تواند باعث خستگی، درد عضلانی یا آسیب شود.
۵. انتخاب سبک نامناسب
اگر هدف شما آرامش است، شاید یک کلاس بسیار شدید انتخاب مناسبی نباشد.
۶. تمرکز فقط روی انعطاف‌پذیری
یوگا فقط کشش نیست؛ تعادل، کنترل، تنفس، قدرت و آگاهی بدنی نیز اهمیت دارند.
۷. اجرای حرکات پیشرفته بدون آموزش
وضعیت‌هایی مانند ایستادن روی سر یا شانه برای فرد مبتدی مناسب نیستند و NCCIH نیز توصیه می‌کند افراد تازه‌کار از برخی تمرین‌های شدید و پیشرفته دوری کنند.
آیا برای انجام یوگا باید انعطاف‌پذیر باشیم؟
خیر.
یکی از اشتباهات رایج این است که افراد تصور می‌کنند ابتدا باید انعطاف‌پذیر باشند تا بتوانند یوگا انجام دهند.
در واقع، یکی از اهداف برخی تمرین‌ها می‌تواند افزایش تدریجی دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری باشد. پس اگر حتی نمی‌توانید دست خود را به زمین برسانید، این موضوع مانع شروع یوگا نیست.
آیا یوگا برای همه سنین مناسب است؟
یوگا می‌تواند برای گروه‌های سنی مختلف با انتخاب مناسب سبک و سطح تمرین انجام شود. اما یک برنامه یکسان برای کودک، جوان، فرد میانسال و سالمند مناسب نیست.
افراد مسن یا کسانی که مشکلات تعادل یا بیماری‌های زمینه‌ای دارند، ممکن است به اصلاح وضعیت‌ها و تمرین‌های مناسب‌تری نیاز داشته باشند.
یوگا برای زنان باردار مشکلی ندارد؟
در صورت تأیید پزشک و انتخاب تمرین مناسب، فعالیت بدنی در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد و برخی انواع یوگا نیز ممکن است با اصلاحات لازم انجام شوند.
اما بارداری شرایط خاصی دارد و نباید از برنامه‌های عمومی Yoga بدون تغییر استفاده کرد.
NCCIH هم می‌گوید که در دوران بارداری، برخی وضعیت‌ها و تمرین‌ها باید اصلاح یا کنار گذاشته شوند و مناسب بودن فعالیت باید با توجه به شرایط فرد بررسی شود.
آیا یوگا جایگزین ورزش‌های دیگر است؟
نه لزوماً.
این یکی از مهم‌ترین نکات درباره یوگاست. اگر یک سبک آرام یوگا انجام می‌دهید، نمی‌توان فرض کرد که تمام نیازهای فعالیت بدنی شما تأمین شده است.
برای سلامت عمومی، بهتر است برنامه شما ترکیبی از:
- فعالیت هوازی
- تمرین قدرتی
- حرکات انعطاف‌پذیری و تحرک
- تمرین تعادل در صورت نیاز
باشد. سازمان جهانی بهداشت WHO، برای بزرگسالان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته و حداقل دو روز فعالیت تقویت عضلات را توصیه می‌کند.
یک برنامه ساده شروع یوگا برای مبتدیان
اگر کاملاً مبتدی هستید، می‌توانید تمرین خود را ساده نگه دارید. یک جلسه پیشنهادی که به صورت کاربردی نوشته شده، اینگونه است:
۵ دقیقه:
تنفس آرام و آماده‌سازی بدن
۵ دقیقه:
حرکات ملایم گرم‌کننده
۱۰ دقیقه:
چند وضعیت پایه مانند تاداسانا، بالاسانا و حرکات ساده کششی
۵ دقیقه:
حرکات آرام‌تر
۵ دقیقه:
شاواسانا و استراحت
مجموع:
حدود ۳۰ دقیقه
اما این فقط یک نمونه آموزشی است، نه برنامه درمانی یا نسخه ثابت برای همه. اگر در ابتدای مسیر هستید، حتی جلسات کوتاه‌تر نیز می‌توانند نقطه شروع باشند.
از کجا بفهمیم یک کلاس یوگا مناسب ماست؟
قبل از ثبت‌نام در کلاس، این موارد را بررسی کنید:
سطح کلاس
مبتدی، متوسط یا پیشرفته؟
سبک یوگا
هاتا، وینیاسا، یین یا سبک دیگر؟
شدت تمرین
آرام یا فیزیکی؟
مربی
آیا مربی صلاحیت و تجربه کافی دارد؟
تعداد افراد
آیا امکان دریافت اصلاحات و راهنمایی وجود دارد؟
هدف کلاس
آرام‌سازی، تناسب اندام، انعطاف‌پذیری، تمرکز یا تمرین فیزیکی؟
این پرسش‌ها بسیار بهتر از این است که صرفاً بر اساس محبوبیت یک کلاس تصمیم بگیرید. اگر از ما بخواهید که یک مربی برای انجام یوگا معرفی کرده که دور آنلاین هم داشته باشد. عظیمی یوگا را پیشنهاد می‌کنیم که خودمان هم از دوره‌های این مربی استفاده کرده و رضایت داریم.
یوگا در یک نگاه؛ مزایا و محدودیت‌ها
| موضوع | آنچه می‌توان انتظار داشت |
| انعطاف‌پذیری | می‌تواند کمک‌کننده باشد |
| تعادل | می‌تواند بهبود یابد |
| قدرت | بسته به سبک و شدت، برخی عضلات تقویت می‌شوند |
| استرس | ممکن است به مدیریت استرس کمک کند |
| خواب | ممکن است کیفیت خواب را بهبود دهد |
| کمردرد | در برخی افراد فایده احتمالی دارد |
| کاهش وزن | ممکن است بخشی از برنامه مدیریت وزن باشد |
| آرام‌سازی | به‌ویژه در سبک‌های آرام‌تر می‌تواند مفید باشد |
| درمان بیماری | نباید جایگزین درمان پزشکی تلقی شود |
| ایمنی | عموماً ایمن، اما مستعد آسیب مانند سایر ورزش‌ها |
این جمع‌بندی با شواهد و توضیحات NCCIH درباره فواید احتمالی و ایمنی Yoga همخوان است.
جمع‌بندی؛ آیا یوگا ارزش شروع کردن دارد؟
اگر به‌دنبال فعالیتی هستید که بتواند حرکت، انعطاف‌پذیری، تعادل، تمرکز و آرام‌سازی را در یک تمرین ترکیب کند، یوگا می‌تواند گزینه مناسبی باشد. اما بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که از یوگا انتظار معجزه نداشته باشیم. Yoga نه یک درمان جادویی برای همه بیماری‌هاست و نه صرفاً مجموعه‌ای از حرکات کششی.
نوع مناسب یوگا می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی فعال باشد؛ به‌خصوص زمانی که با فعالیت هوازی، تمرین قدرتی، خواب مناسب و تغذیه متعادل همراه شود. WHO نیز بر اهمیت فعالیت بدنی منظم و ترکیب فعالیت هوازی و تقویت عضلات برای سلامت عمومی تأکید دارد.
اگر تازه می‌خواهید شروع کنید، لازم نیست از روز اول سراغ حرکات دشوار بروید.
یک سبک مناسب انتخاب کنید، از سطح مبتدی آغاز کنید، حرکات را صحیح انجام دهید و به بدن خود زمان بدهید.
یوگا قرار نیست مسابقه انعطاف‌پذیری باشد؛ هدف، ساختن یک رابطه آگاهانه‌تر و پایدارتر با بدن و حرکت است.
″ نکته خیلی مهم: این مقاله با هدف آموزش عمومی نوشته شده است و اطلاعات آن جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه شخصی پزشک و سایر متخصصان سلامت نیست. اگر بیماری، آسیب، درد مداوم یا شرایط خاصی مانند بارداری دارید، پیش از شروع یا تغییر جدی برنامه تمرینی، درباره مناسب بودن آن با متخصص مربوط مشورت کنید. “
— — —
در همین زمینه مقالات مرتبط زیر را بخوانید:
یوگا صورت چیست؟ آموزش حرکات یوگا برای صورت
یوگا برای لاغری شکم و پهلو: آموزش + برنامه
— — — — —
1. برای نتیجه گرفتن از یوگا، روزی چند دقیقه تمرین کنیم؟
برای شروع، حتی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یوگا در روز می‌تواند نقطه مناسبی باشد؛ مهم‌تر از مدت طولانی، استمرار تمرین است. اگر هدف شما افزایش انعطاف‌پذیری، آرامش یا آمادگی بدنی است، می‌توانید به‌تدریج مدت تمرین را افزایش دهید. یک جلسه کوتاه و منظم معمولاً بهتر از تمرین سنگین و پراکنده است.
2. آیا درد بعد از انجام یوگا طبیعی است یا نشانه آسیب است؟
مقداری درد عضلانی یا گرفتگی خفیف پس از شروع یک فعالیت جدید ممکن است رخ دهد، اما درد تیز، شدید، مداوم یا دردی که با ادامه تمرین بیشتر می‌شود، طبیعی تلقی نمی‌شود. در چنین شرایطی باید حرکت را متوقف کنید و در صورت تداوم علائم، برای بررسی علت درد از متخصص کمک بگیرید.
3. اگر انعطاف‌پذیری نداریم، چطور یوگا را شروع کنیم؟
نداشتن انعطاف‌پذیری مانع شروع تمرین نیست. بهتر است از حرکات ساده، کلاس‌های مبتدی و وضعیت‌های اصلاح‌شده استفاده کنید و برای رسیدن به فرم کامل، بدن را تحت فشار قرار ندهید. استفاده از آجر، بند و سایر وسایل کمکی نیز می‌تواند اجرای برخی حرکات یوگا را برای افراد خشک یا کم‌تحرک آسان‌تر کند.
4. آیا افراد دارای اضافه‌وزن می‌توانند یوگا انجام دهند؟
بله؛ اضافه‌وزن مانع انجام یوگا نیست و لازم نیست ابتدا وزن کم کنید. انتخاب کلاس مبتدی، استفاده از حرکات اصلاح‌شده و در صورت نیاز ابزارهای کمکی می‌تواند تمرین را دسترس‌پذیرتر کند. مهم این است که سبک و شدت Yoga متناسب با توانایی فعلی بدن انتخاب شود و هدف، پیشرفت تدریجی باشد.
5. آیا برای لاغری فقط یوگا کافی است یا باید ورزش دیگری هم انجام دهیم؟
یوگا می‌تواند بخشی از برنامه کاهش وزن و مدیریت وزن باشد، اما برای بسیاری از افراد، تکیه بر یوگا به‌تنهایی بهترین راهکار نیست. شدت سبک‌های مختلف Yoga متفاوت است و نتیجه به تغذیه، میزان فعالیت روزانه و سایر تمرین‌ها نیز وابسته است. ترکیب یوگا با فعالیت هوازی و تمرین قدرتی معمولاً رویکرد کامل‌تری ایجاد می‌کند.
6. آیا می‌توان یوگا را بدون مربی و فقط در خانه یاد گرفت؟
بله، یوگا در خانه امکان‌پذیر است؛ اما برای مبتدیان بهتر است ابتدا اصول تنفس، هم‌ترازی بدن و اجرای حرکات پایه را از یک مربی واجد صلاحیت یا منبع آموزشی معتبر یاد بگیرند. در تمرین خانگی، از برنامه‌های سطح مبتدی شروع کنید و بدون آموزش کافی سراغ حرکات پیشرفته یا وضعیت‌های دشوار نروید.
7. از کجا بفهمیم یک حرکت یوگا برای بدن ما مناسب نیست؟
اگر هنگام انجام یک وضعیت، درد تیز یا شدید، بی‌حسی، گزگز، سرگیجه یا ناراحتی غیرعادی ایجاد شد، نباید برای رسیدن به فرم کامل حرکت را ادامه دهید. محدودیت دامنه حرکتی طبیعی است و می‌توان حرکت را ساده یا اصلاح کرد. هدف یوگا فشار آوردن به بدن نیست؛ کنترل، تنفس و اجرای مناسب اهمیت بیشتری دارند.
