با فرا رسیدن فصل سرما، فعالیت ویروسهای سرماخوردگی افزایش پیدا میکند و احتمال ابتلا به این بیماری شایع افزایش مییابد. سرماخوردگی با علائمی مانند گلودرد، آبریزش بینی، سرفه و تب خفیف همراه بوده و هرچند اغلب خفیف است، در افراد مسن، کودکان و کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند میتواند عوارض جدیتری ایجاد کند. از آنجایی که واکسن خاصی برای سرما خوردگی وجود ندارد، بهترین راه کاهش ابتلا، «پیشگیری از سرماخوردگی» است.
منابع معتبر بر رعایت بهداشت فردی و تقویت سیستم ایمنی بدن به عنوان مهمترین شیوههای پیشگیری تأکید میکنند. در سرویس سلامت مجله بدونید میخواهیم راهکارهای پیشگیری از سرماخوردگی در زمستان را بخوانیم تا دچار بیماری نشده و سلامت بمانیم.
سرماخوردگی چیست؟
قبل از اینکه راهکارهای پیشگیری از سرماخوردگی در زمستان را بدانیم، لازم بوده تا کمی درباره این مریضی نیز صحبت کنیم. سرماخوردگی یک عفونت ویروسی خفیف اما شایع دستگاه تنفسی فوقانی است که معمولاً بینی، گلو و سینوسها را درگیر میکند. ویروسهایی مانند راینوویروسها بیشترین نقش را در ایجاد آن دارند و از طریق قطرات تنفسی، تماس دستها یا سطوح آلوده منتقل میشوند. هرچند سرماخوردگی معمولاً بیماری خطرناکی نیست، اما میتواند چند روز تا یک هفته شما را درگیر علائمی مانند آبریزش بینی، گلودرد، سرفه و خستگی کند.
از نگاه شما بهعنوان یک فرد گرفتار در مسیر روزمره، سرماخوردگی بیشتر یک مزاحم آزاردهنده است که تمرکز، انرژی و کیفیت فعالیتها را کاهش میدهد. استراحت کافی، نوشیدن مایعات و مراقبت از علائم معمولاً شما را به سرعت بهبود میبخشد و نیازی به داروهای قوی یا آنتیبیوتیکها نیست. با این حال، توجه به نشانههای غیرعادی و مراقبت از خود میتواند روند بهبودی را تسریع کرده و جلوی بروز عوارض احتمالی را بگیرد. حالا بیایید بدونیم که چگونه در پاییز و زمستان سرما نخوریم؟!
10 روش موثر برای پیشگیری از سرماخوردگی
اگر بخواهیم خلاصه بگوییم که چگونه سرما نخوریم؟ باید به بهداشت خود بیشتر توجه کنیم! یعنی «به سطوح آلوده به میکروب دست نزنیم»، «سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم»، «دستها را مرتب بشوئیم»، «لباس گرم بپوشیم» و «مایعات و دمنوشهای گیاهی مصرف کنیم». در ادامه این روشها را به صورت کاملتر توضیح میدهیم.
1. رعایت بهداشت فردی (شستن دستها و اجتناب از تماس):
شستن مرتب دستها با آب و صابون یکی از مهمترین راههای جلوگیری از انتقال ویروسهای سرماخوردگی است. مطالعات کاکرین نشان دادهاند که برنامههای بهداشتی (شستشوی دست) میتوانند به کند شدن شیوع ویروسهای تنفسی کمک کنند. همچنین بهتر است از لمس صورت (چشم، بینی و دهان) با دستهای آلوده خودداری کنید و در صورت امکان از تماس نزدیک با افراد بیمار پرهیز نمایید. استفاده از ماسک در اماکن عمومی شلوغ نیز میتواند تا حدی از ورود قطرات آلوده به راههای تنفسی جلوگیری کند. این اقدامات ساده اما مؤثر در کنار یکدیگر، شانس پیشگیری از سرماخوردگی را به شکل چشمگیری افزایش میدهند.
2. تقویت سیستم ایمنی بدن:
قوی بودن سیستم ایمنی، اولین خط دفاع بدن در برابر هرگونه ویروس تنفسی از جمله ویروسهای سرماخوردگی میباشد. منابع پزشکی تاکید کردهاند که یکی از اصلیترین روشهای پیشگیری از سرماخوردگی، تقویت طبیعی سیستم ایمنی با تغذیه مناسب، ورزش متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس است. هرچقدر سیستم ایمنی بدن قویتر باشد، توان شناسایی و مقابله با ویروسهای مهاجم بیشتر خواهد بود و در نتیجه احتمال ابتلا کاهش مییابد.
3. تغذیه سالم و مقوی:
تغذیه درست نقش مهمی در تقویت دفاع طبیعی بدن و پیشگیری از سرماخوردگی دارد. مصرف مرتب سبزیجات و میوههای رنگی (مثل مرکبات سرشار از ویتامین C) و مواد غذایی غنی از زینک (مثل آجیل و گوشت قرمز) باعث افزایش کارایی گلبولهای سفید و ارتقای سیستم ایمنی میشود. بهعنوان مثال، در زمستان باید از خوراکیهای گرم و مغذی مانند سوپ سبزیجات، دمنوشهای زنجبیل و عسل، و میوه خشک مثل خرما استفاده شود، زیرا این مواد غذایی با ویتامینها و آنتیاکسیدانهای خود به تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
تنوع در رژیم غذایی و مصرف مداوم میوههای حاوی ویتامین D (مانند ماهی و تخممرغ) و روی (مانند مغزها) نیز در افزایش مقاومت بدن در برابر ویروسها مؤثر است.در این زمینه، نباید فراموش کرد که تغذیه متعادل و پرهیز از غذاهای بسیار سرد و فرآوریشده، جزو اصول مهم در جلوگیری از سرماخوردگی است.
4. چطور سرما نخوریم؟ با پوشش گرم و مناسب:
یکی از اصول مهم پیشگیری از سرماخوردگی در زمستان، حفاظت از بدن در برابر سرماست. پوشیدن لباسهای گرم و چندلایه به تنظیم دمای بدن کمک کرده و جلوگیری نموده که سرما به سرعت بدن را بیازارد. بهخصوص محافظت از قسمتهای حساس بدن مانند سر، گردن و سینه اهمیت دارد؛ مثلاً شال گردن و کلاه گرم از بدن در مقابل باد و سرمای شدید محافظت میکنند. مطالعات نشان دادهاند که قرار گرفتن طولانی در معرض هوای سرد (بدون پوشش کافی) میتواند مقاومت مخاط تنفسی را کاهش داده و احتمال سرایت ویروسها را افزایش دهد. بنابراین، پوشش مناسب بدن در فصل سرد را جدی بگیرید.
5. تهویه مناسب محیط و رطوبت هوا:
محیطهای گرم و سربسته، اگرچه از سرما محافظت میکنند، اما در صورت تهویه نامناسب میتوانند تجمع ویروسها و باکتریها را در فضا افزایش دهند. توصیه میشود در خانه و محل کار حداقل روزی چند بار پنجرهها را برای چند دقیقه باز کنید تا هوای تازه وارد شود. همچنین حفظ رطوبت نسبی حدود ۳۰-۴۰ درصد با استفاده از دستگاه بخور (یا روشهای طبیعی مثل ظروف آب روی رادیاتور) میتواند جلوی خشک شدن بیش از حد مخاط تنفسی را بگیرد. مطالعهای نشان داد که تهویه مناسب محیط و افزایش رطوبت از راهکارهای مهم در جلوگیری از انتشار ویروسهای سرماخوردگی است. رعایت تهویه و رطوبت مناسب، بهویژه در کلاسها و ادارات، یکی از روشهای مؤثر پیشگیری از سرماخوردگی محسوب میشود.
6. مصرف مکملهای غذایی (ویتامینها):
در فصل سرما، بعضی افراد برای تقویت ایمنی به سراغ مکملهای ویتامین و مواد معدنی میروند. شواهد علمی میگوید مصرف روزانه ویتامین C به تنهایی در پیشگیری از سرماخوردگی افراد سالم اثر چشمگیر ندارد! به عبارت دیگر، مرور نظاممند مطالعات نشان داده که ویتامین C مانع ابتلا نمیشود، اما ممکن است در صورت ابتلا، مدت علائم را کوتاه کند. از سوی دیگر، پژوهشها حاکی از آن است که مصرف مکمل روی (Zinc) در کاهش دفعات ابتلای فرد به سرماخوردگی توانسته موثر باشد. بنابراین، در کنار تغذیه سالم، مصرف مکملها باید با مشورت پزشک انجام شود. بهطور خلاصه، استفاده بهموقع از ویتامین D (در صورت کمبود شناسایی شده) و روی مطابق دستور پزشک تا حدودی کمک کرده که سرما نخوریم.
7. پیشگیری از سرماخوردگی با واکسن آنفولانزا:
هرچند سرماخوردگی ویروسی واکسنپذیر ندارد، اما دریافت واکسن آنفولانزای فصلی میتواند به کاهش بروز بیماریهای تنفسی مشابه کمک کند. واکسن آنفولانزا از ابتلای فرد به بیماریهای شدیدی که علائمی شبیه سرماخوردگی دارند (و میتوانند سیستم ایمنی را تضعیف کنند) پیشگیری خواهد کرد. بدین ترتیب، تزریق واکسن آنفولانزا مخصوصاً برای سالمندان، کودکان و افرادی که بیماری مزمن زمینهای دارند توصیه میشود، زیرا در کنار محافظت از آنفولانزا، تا حدی از تشدید سایر عفونتهای تنفسی جلوگیری مینماید. باید توجه داشت که واکسن آنفولانزا به طور مستقیم از ویروسهای سرماخوردگی جلوگیری نمیکند ولی نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی و تقویت سیستم ایمنی دارد.
8. نوشیدن مایعات گرم:
آب و مایعات گرم یکی از سادهترین روشها برای کاهش شدت علائم سرماخوردگی و پیشگیری از عفونتهای تنفسی هستند. نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز به رقیق شدن مخاط دستگاه تنفسی کمک کرده و سموم را از بدن دور خواهد کرد. علاوه بر آب ساده، دمنوشهای گیاهی مثل چای زنجبیل یا آویشن (که خواص ضدالتهابی و آنتیباکتریال دارند) و سوپ گرم مرغ، ضمن تسکین گلودرد و از بین بردن خشکی گلو، در گرم نگه داشتن بدن و تقویت دفاع مخاط نقش دارند.
نتایج آزمایشهای پزشکی نشان دادهاند که مصرف مایعات کافی، همراه با پرهیز از نوشیدنیهای الکلی و کافئیندار (که باعث کمآبی میشوند)، در تقویت وضعیت ایمنی بدن موثر است. در نتیجه، در فصل سرما برای حفظ سلامت بدن، توجه ویژهای به هیدراته نگه داشتن بدن داشته باشید.
9. خواب کافی و کاهش استرس:
خواب مناسب و کنترل استرس دو عامل مهم در حفظ سلامت سیستم ایمنیاند. بررسیها میگویند که خواب ناکافی یا نامنظم، هم توانایی دفاعی بدن را پایین میآورد و هم سطح هورمونهای استرس (مثل کورتیزول) را بالا میبرد، در نتیجه بدن کمتر توان مبارزه با ویروسها را دارد. از سوی دیگر، استرس مزمن با تضعیف سیستم ایمنی ارتباط مستقیم داشته و میتواند فرد را مستعد بیماریهای ویروسی کند. بنابراین، ایجاد الگوی خواب منظم (۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه در بزرگسالان، حتی بیشتر برای کودکان) و انجام فعالیتهایی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینهای تنفسی برای کاهش استرس، از راهکارهای مهم پیشگیری از سرماخوردگی به شمار میروند.
10. ورزش منظم و فعالیت بدنی معتدل:
دیگر راهکار پیشگیری از سرماخوردگی در زمستان، ورزش کردن است. ورزش مناسب با افزایش گردش خون در بدن به انتقال سریعتر سلولهای ایمنی به نقاط مختلف کمک کرده و استرس را پایین میآورد. همچنین فعالیتهای ورزشی متوسط مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا ایمنی بدن را بالا برده و منجر به افزایش قدرت سیستم ایمنی خواهد شد. البته باید از ورزشهای بسیار سنگین هنگام سرماخوردگی یا در هوای خیلی سرد پرهیز کرد، زیرا برعکس میتواند سیستم ایمنی را تحت فشار بگذارد.
چرا در پاییز و زمستان بیشتر مریض میشویم؟
در فصلهای پاییز و زمستان بیشتر بیمار میشویم زیرا هوای سرد باعث میشود زمان بیشتری را در فضاهای بسته و کمتهویه بگذرانیم؛ جایی که ویروسها راحتتر منتقل میشوند. همچنین هوای سرد و خشک رطوبت مخاط بینی را کاهش داده و این سد طبیعی دفاعی را تضعیف میکند، در نتیجه ویروسها سادهتر وارد بدن میشوند. از طرفی برخی ویروسها، مانند راینوویروس و آنفلوآنزا، در هوای سرد پایدارترند و سرعت انتشارشان بیشتر میشود. این عوامل در کنار کاهش نور خورشید و پایین آمدن سطح ویتامین D، احتمال ابتلا به بیماریهای تنفسی را در این فصلها افزایش میدهد.
بهترین دمنوشهای گیاهی برای پیشگیری از سرماخوردگی
-
دمنوش زنجبیل تازه
-
دمنوش آویشن
-
دمنوش نعناع
-
دمنوش بابونه
-
دمنوش دارچین
-
دمنوش گل گاوزبان
-
دمنوش لیمو و عسل
-
دمنوش اکیناسه (سرخارگل)
-
دمنوش بهلیمو
-
دمنوش پونه خشک
سخن پایانی
با رعایت ترکیبی از این روشها میتوان شانس ابتلا به سرماخوردگی را به شکل قابل ملاحظهای کاهش داد. مهم است بدانید هیچ راه حلی صد در صد تضمینی وجود ندارد، ولی همراهی راهکارهای بالا، از رعایت بهداشت و تغذیه مناسب گرفته تا تقویت سیستم ایمنی و پرهیز از عوامل استرسزا، شما را برای فصل سرما بیمه میکند. برنامهریزی دقیق و عمل به این توصیهها باعث شده تا بدن قویتر باشد و حتی در صورت مواجهه با ویروس، نشانهها خفیفتر و کوتاهتر شوند. با پیشگیری از سرماخوردگی در زمستان میتوانید سلامتی خود و خانوادهتان را تضمین کرده و زمستانی شاد و بدون بیماری را تجربه کنید.
⇓ خواندن مقالات زیر را از دست ندهید ⇓
← تنظیم ساعت خواب با چند تکنیک ساده
