وقتی خبرهای ناگوار، تصاویر و روایتهای دردناک از درگیریها به گوش میرسد، بسیاری از افراد حتی اگر در منطقه جنگی نباشند، با تنشهای شدید روانی روبهرو میشوند. در چنین شرایطی، اضطراب جنگ میتواند ساختار زندگی روزمره را بر هم بزند، تمرکز را مختل کند و احساس امنیت را از انسان بگیرد. این نوع اضطراب تنها واکنشی هیجانی نیست؛ بلکه نتیجه ترکیبی از ترس، ابهام، تهدید بالقوه و قرار گرفتن در معرض مداوم اخبار جنگ است.
متأسفانه اخبار جنگ 12 روزه و خبرهای ضد و نقیض مبنی بر احتمال بروز مجدد درگیریها، موجب اخلال در سلامت روان بسیاری از هموطنان عزیز شده است. بر همین اساس، در این مقاله تلاش کردهایم با نگاهی دقیق، راهکارهایی ارائه دهیم که افراد بتوانند به کمک آنها اضطراب در زمان جنگ را بهتر بشناسند، علائم آن را تشخیص داده و روشهای مؤثر برای کنترل استرس و اضطراب را عملی نمایند.
اضطراب جنگ چیست و چرا بروز میکند؟
اضطراب جنگ به مجموعهای از واکنشهای روانی گفته میشود که هنگام مواجهه مستقیم یا غیرمستقیم با تهدیدهای جنگی به وجود میآید. این اضطراب میتواند ناشی از تجربه شخصی، نگرانی برای عزیزان، مشاهده ویدئوها و تصاویر خشونتآمیز، یا دریافت مداوم اخبار هولناک باشد.
در واقع، مغز انسان در زمان بحران، سطح هشیاری را بالا میبرد تا بدن بتواند از خود محافظت کند. اما اگر این حالت طولانی شود، تبدیل به استرس جنگ میشود که سلامت روان و جسم را بهطور جدی تحت تأثیر قرار میدهد.
علائم اضطراب جنگ را چگونه تشخیص دهیم؟
شناخت نشانهها اولین قدم در مدیریت اضطراب است. فردی که دچار اضطراب در شرایط جنگی است ممکن است این علائم را تجربه کند:
۱. علائم جسمی
-
تپش قلب
-
لرزش دست یا بدن
-
بیخوابی یا کابوس
-
سردرد و دردهای عضلانی
-
تنگی نفس یا احساس خفگی
۲. علائم هیجانی
-
ترسهای ناگهانی و مداوم
-
ناامیدی شدید
-
احساس ناتوانی در کنترل شرایط
-
گریههای بیدلیل
۳. علائم رفتاری
-
چسبیدن افراطی به اخبار
-
انزوا از خانواده و دوستان
-
کاهش انگیزه
-
بیقراری
۴. علائم شناختی
-
افکار فاجعهساز
-
تمرکز پایین
-
تصور اشتباه از نزدیک بودن خطر
-
ذهنخوانی و انتظار وقوع بدترین شرایط
اگر این نشانهها ادامهدار شود، ضروری است فرد برای بهبود وضعیت اقدام کند. در کشور ما بعد از جنگ اخیر، اطلاعاتی در دست نیست اما نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا میگوید که طی یک نظرسنجی جامع، حدود 80٪ از افراد شرکتکننده گفتهاند که حمله روسیه به اوکراین، استرس و اضطراب بسیار زیادی را در زندگیشان شکل داده است! بنابراین، مقابله با اضطراب جنگ، امری حیاتی به شمار میرود. در ادامه، مهمترین عوامل و راهکارهای کنترل اضطراب را معرفی میکنیم.
جالب است بدانید که به طور میانگین، ما 70 هزار فکر در روز داریم! یک فرد سالم در شرایط عادی و روزمره، حدود 100 فکر نگرانکننده از ذهنش عبور میکند. در شرایط اضطراری و اتفاقات ناگوار، این مقدار به 1000 فکر نگرانکننده میرسد. این مسئله باعث شده تا سیستم ایمنی دچار اختلال شده و قطع گردد. میتوان گفت که اضطراب جنگ، باعث شده تا فرد در موقعیت اضطرار قرار گرفته و سیستم ایمنی به طور مقطعی و یا کامل قطع شود.
عوامل مؤثر در کنترل اضطراب جنگ و راهکارهای عملی
در بحرانهای جنگی، گرچه بسیاری از عوامل خارج از کنترل ما هستند، اما هنوز میتوانیم با اقدامهای درست، شدت اضطراب را کاهش دهیم. در ادامه، بهترین و مؤثرترین روشها را معرفی کردهایم.
1. مدیریت دنبال کردن اخبار جنگ
یکی از بزرگترین دلایل تشدید اضطراب جنگ، قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار و تصاویر آزاردهنده است و دنبال کردن اخبار در تلگرام و اینستاگرام و غیره، موجب شده تا استرس جنگ را بیشتر کنند.
حال چرا باید محدود کنیم؟ چون ذهن انسان توان تحمل حجم زیادی از تهدیدها را ندارد. وقتی هر چند دقیقه یکبار خبر جدیدی از خشونت یا حملات منتشر میشود، مغز احساس میکند خطر واقعی و نزدیک است. راهکارهای عملی در این خصوص شامل موارد زیر میگردد:
-
تعیین زمان مشخص برای بررسی اخبار (مثلاً دو بار در روز)
-
استفاده از منابع معتبر و رسمی
-
دوری از کانالهای شایعهپراکن
-
پرهیز از جستوجوی مداوم و اسکرول مرگبار در شبکههای اجتماعی
-
کوچک کردن دایره اطلاعات برای کاهش درگیری ذهنی
2. تقویت پیوندهای اجتماعی و خانوادگی
انسانها در بحران به حمایت عاطفی نیاز دارند. صحبت کردن با دوستان، خانواده و اطرافیان باعث افزایش احساس امنیت میشود و نقش مهمی در کاهش اضطراب در زمان جنگ دارد. اگر میپرسید که چگونه پیوند اجتماعی، استرس جنگ را کم میکند؟ باید بدانید که: باعث انتقال احساس آرامش میشود، افکار منفی را تعدیل میکند، احساس تنهایی را از بین میبرد و همینطور فرد را متوجه این واقعیت میکند که تنها نیست. چکار باید کرد؟ اقدامات زیر را بهخاطر بسپارید:
-
تماس روزانه با یک فرد قابل اعتماد
-
شرکت در دورهمیهای کوچک
-
گفتگو درباره احساسات بدون قضاوت
-
گوش دادن فعال و صحبتهای خندهدار
3. ایجاد برنامه روزانه برای کاهش استرس جنگ
در شرایطی که جهان بیرون پر از بیثباتی است، داشتن یک ساختار ثابت در زندگی، احساس کنترل را در فرد تقویت میکند. برنامه پیشنهادی که در ادامه میخوانید میتواند چارهساز باشد:
-
خواب و بیداری منظم
-
وعدههای غذایی مرتب
-
کار یا مطالعه در ساعات مشخص
-
فعالیتهای سرگرمکننده مانند کتابخوانی یا باغبانی
اضطراب جنگ وقتی اوج میگیرد که فرد فکر کند بر هیچ چیز تسلط ندارد. اما روتین روزانه این احساس را تا حد زیادی کاهش میدهد.
4. تمرین تکنیکهای آرامسازی و تنفس عمیق
تنفس یکی از مؤثرترین ابزارهای طبیعی برای کنترل نگرانیهای شدید است. ما قبلا به مدیتیشن در خانه پرداختهایم که میتوانید آن را بخوانید؛ در ادامه نیز تکنیکهای تنفسی مدیتیشن و مراقبه را که خیلی راحت و در دسترس است را بازگو میکنیم و پیشنهاد میکنیم از این راهکار غافل نشوید. تنها 10 دقیقه مدیتیشن در روز، یوگا و یا گوش دادن به موسیقی آرام، میتواند شدت استرس جنگ را پایین آورده و سیستم عصبی را آرام کند.
تکنیک تنفس 4-2-6
-
۴ ثانیه دم
-
۲ ثانیه نگه داشتن
-
۶ ثانیه بازدم
5. کاهش مواجهه با محتوای خشونتآمیز
تماشای ویدئوهای جنگی، تصاویر کشتهشدگان یا حملات، بهطور مستقیم سیستم عصبی را تهدید خواهد کرد. این محتواها حتی میتوانند باعث بروز علائم نزدیک به اختلال در سلامت روان و استرس شدید شوند. بهتر است:
-
ویدئوها را بلاک کرده و نبینید
-
در گروههای پرتنش عضو نباشید
-
حالت سکوت یا فیلتر برای شبکههای اجتماعی فعال کنید
6. مقابله با اضطراب جنگ؛ شناخت و اصلاح افکار
بخش زیادی از اضطراب جنگ ناشی از فاجعهسازی ذهن است: «اتفاق بدی در حال وقوع است.»، «جنگ شده و بدبخت میشویم»، «همه چیز رو به نابودی میرود.»، «هیچ چیز درست نمیشود.»، «آیندهای نداریم» و… از جمله صحبتهای ذهنی بوده که میتواند پیامدهای ناگواری را داشته و حس زندگی و امید را سرکوب کند. لازم است بدانید که بسیاری از خودکشیها و یا خودزنیها بهواسطه گفتوگوهای ذهنی است که منفی بوده و فرد بمباران فکری میشود. برای این منظور پیشنهاد میکنیم:
-
افکار منفی را نوشته و بر روی آنها خط بزنید
-
منطقی بودن آنها را بررسی کرده و واقعبینانه ببینید
-
افکار متعادل را جایگزین کنید
برای مقابله با اضطراب جنگ، نوشتن اقدام خوبی است. مثال: در مقابل «من هیچ کاری نمیتوانم بکنم.» بنویسید: «من میتوانم از خودم مراقبت کنم و اقدامات مؤثر انجام دهم.»
7. فعالیت فیزیکی برای کاهش اضطراب در زمان جنگ
ورزش باعث ترشح اندورفین و کاهش هورمونهای استرسزا مانند کورتیزول میشود. از ورزش کردن غافل نشده و با دوستان و نزدیکان به طبیعت و یا محیطی رفته تا از فضای جنگی نیز خارج گردید؛ حتی ۱۵ دقیقه ورزش سبک میتواند شدت اضطراب جنگ را کاهش دهد. ورزشهایی که بیشترین اثر را دارند:
-
پیادهروی
-
دویدن
-
شنا
-
رقص
-
یوگا
8. مراقبت از کیفیت خواب در شرایط جنگی
بیخوابی یکی از اولین نشانههای اضطراب جنگ است و خواب ناکافی نیز استرس را تشدید میکند. در این موقعیتها حتماً به خواب خود بیشتر اهمیت داده و راهکارهایی همچون: خاموش کردن گوشی یک ساعت قبل از خواب، حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام، محدود کردن نور آبی موبایل و استفاده از تکنیکهای تنفسی را انجام دهید.
9. تمرکز بر چیزهایی که تحت کنترل شما است
یکی از مهمترین اصول مقابله با اضطراب در شرایط جنگی این است که انرژی ذهنی خود را صرف عواملی کنیم که واقعاً در کنترل ما هستند. 10 تمرین ذهن آگاهی از جمله اقدامات روزانه بوده اما اگر پرسش شما این است که من روی چه چیزهایی کنترل دارم؟ باید گفت:
-
انتخاب اینکه چه مقدار خبر بخوانم
-
نحوه مراقبت از بدن
-
کیفیت ارتباط با خانواده
-
مدیریت احساسات
-
کمک به دیگران در حد توان
وقتی ذهن بر روی امور قابل کنترل تمرکز میکند، احساس امنیت افزایش مییابد. با کنترل روی موارد بالا، میتواند حس امنیت و آرامش را در خود بالا برده و استرس جنگ کمتر اثر بگذارد.
10. راهکار دوری از اضطراب جنگ با ایجاد فضای امن در خانه
حتی کوچکترین تغییرات محیطی میتواند احساس آرامش را بیشتر کند. کاهش نورهای تند، پخش موسیقی ملایم، استفاده از عطر یا رایحه مورد علاقه و مرتبسازی فضا برای کاهش آشفتگی ذهنی از جمله اقداماتی هستند که میتوان در محیط خانه و اتاق خود ایجاد کرد تا ذهن کمتر به جنگ فکر کند. همچنین گوش دادن به پادکست و دیدن فیلم هم راهکار خوبی است.
۱۱. سرگرمی و مشغولیت ذهنی هدفمند
ذهنی که بیکار باشد، بیشتر درگیر نگرانی و ترس میشود. سرگرمیهای مناسب میتوانند چرخه افکار اضطرابی را بشکنند. نقاشی بکشید، خاطراتتان را مرور کنید، آشپزی کرده و یا مهارتهای جدید یاد بگیرید. به گل و گیاهان خود پرداخته و یا بازیهای فکری انجام دهید. به این صورت دغدغههای جنگی کمتر خواهد شد.
چگونه با اضطراب جنگ مقابله کنیم؟!
اضطراب جنگ تجربهای واقعی، انسانی و قابل درک است. هر انسانی در مواجهه با بحران، احساس ترس و ناامنی میکند؛ اما مهم این است که بدانیم چگونه از خود مراقبت کنیم. برای کنترل این اضطراب، لازم است دنبال کردن اخبار را مدیریت کنیم، از تکنیکهای آرامسازی استفاده کنیم، ارتباطات اجتماعی را تقویت کرده، افکار فاجعهساز را اصلاح نماییم و سلامت جسم و خواب را جدی بگیریم. علاوه بر این، در صورت تشدید علائم، مراجعه به متخصص بهترین و مؤثرترین راه است.
به یاد داشته باشید: ترس، نشانه ضعف نیست؛ نشانه انسان بودن است؛ اما یادگیری روشهای درست مقابله با این ترس، نشانه قدرت و آگاهی است. به امید روزی که نه جنگ باشد و نه اضطراب جنگ.
